Tłuszcze są jednym z głównych składników odżywczych w diecie. Nie każdy tłuszcz jest jednak równie wartościowy. Które tłuszcze są zdrowe, a których powinno się unikać?

Rola tłuszczów w diecie

Tłuszcze, inaczej lipidy, pod względem chemicznym są estrami glicerolu i kwasów tłuszczowych. Mogą mieć postać stałą albo płynną. Występują naturalnie w produktach zwierzęcych i roślinnych.

W diecie człowieka tłuszcze spełniają wiele ważnych funkcji, między innymi są źródłem wartościowych kwasów tłuszczowych, ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), są też nośnikiem smaku i dają uczucie sytości po posiłkach.

Szacuje się, że ilość tłuszczów w diecie powinna wynosić 20-35% każdej porcji. Mniejsza ilość zalecana jest u osób prowadzących mało aktywny tryb życia, starszych.

Zdrowe tłuszcze: właściwości

Tłuszcze są kluczowym składnikiem odżywczym, lecz przy komponowaniu swojej diety warto pamiętać o tym, że tylko niektóre z nich są rekomendowane przez dietetyków, natomiast inne powinno się ograniczać. Zatem, które tłuszcze są zdrowe i warto zadbać o ich obecność w swojej diecie?

Największą wartość mają tłuszcze nienasycone – płynne oleje pochodzące ze źródeł roślinnych. Zaliczają się do nich kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli NNKT – Omega-3 oraz Omega-6.

Zdrowe tłuszcze dbają o prawidłową gospodarkę lipidową, zmniejszają poziom cholesterolu, a przez to chronią serce i układ krwionośny. Wspomagają pracę układu nerwowego, pokarmowego, wspierają kondycję skóry, włosów i paznokci.

Do zdrowych tłuszczów zaliczają się między innymi:
– olej rzepakowy
– olej lniany
– olej słonecznikowy
– olej kukurydziany
– oliwa, czyli olej z oliwek
– tran i inne tłuszcze z ryb morskich

Oczywiście, lista nie jest skończona, ponieważ do zdrowych tłuszczów zalicza się także znacznie więcej olejów roślinnych. Najcenniejsze to oleje tłoczone na zimno i nierafinowane, których nie należy podgrzewać. Do smażenia i pieczenia należy wybierać oleje rafinowane o wyższej temperaturze dymienia.

Jakich tłuszczów unikać?

W diecie należy ograniczać lub całkowicie wyeliminować nasycone kwasy tłuszczowe. To tłuszcze, które mają stałą konsystencję i znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Do źródeł niezdrowych tłuszczów zaliczają się:
– smalec
– słonina
– tłuste mięsa

Tłuszcze nasycone znajdują się również w maśle oraz w tłustym nabiale, na przykład w tłustej śmietanie. Produkty te także powinno się ograniczać.

Tłuszczów nasyconych powinny wystrzegać się przede wszystkim osoby z nadwagą, otyłe, z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi.